サウナの “正しい入り方” って? 医学的に見る“ととのう”の秘密 2021-03-29


図 この記事のタイプ傾向 (「愛好」「熱い」「安心」「快楽」「寛ぎ」「好み」「怖い」「幸せ」「ショック」「心配」「好き」「大切」「冷たい」「なんと」「ハッピー」「満足」「満足感」)

 一昨年前あたりから空前のサウナブームが到来。
サウナーたちが口にする“ととのう”とは一体何? 本当に効くの? 日本で唯一、医学的エビデンスを基にサウナの効能を研究する医師・加藤容崇先生にサウナのあれこれを教えてもらいました。
“脳はスッキリ&体は軽く&気持ちも上向く”万能サウナ!サウナ室では高いところほど高温に。
椅子に座ったような体勢だと、頭と足先の温度に20度近く差が生じてしまうことも。
その場合、体中が熱い、と感じても足先は温まりきっていないことも多い。
体の高低差をなくし、ムラなく全身を温めることが大切なので、あぐらか体育座りがおすすめ。
 “サウナ好き”を公言する芸能人や著名人が増え、サウナ女子なる言葉も生まれ、もはや、“サウナ=おじさん”のイメージは薄らぎつつある。
そして、サウナ愛好家、通称サウナーたちは口を揃えて「サウナに出合って、人生増し盛りハッピーに!」などと言う。
一体皆、何故にサウナの虜になるのだろうか。
「サウナの最大の魅力は、“自動的に心身をコンディショニングできる”ことにあります! マインドフルネスやヨガなどもありますが、なかなか難しいのが事実。
才能に関係なく、誰でも簡単にできる心身のコンディショニングは、様々な健康法のなかでもサウナでしか得られないことだと思います」 リモートワークで生活のリズムが掴めない、肩こりや眼の疲れがMAX、そんなときはサウナの出番!サウナの正しい入り方は“サウナ→水風呂→外気浴”「実は、サウナには心身コンディショニング効果を高める“正しい入り方”があります。
サウナ室で汗をかいて終わり、ではなく“(1)サウナ→(2)水風呂→(3)外気浴”という一連の流れが、基本の1セット。
 (1)サウナでは、全身をしっかり温めます。
背中の真ん中や足の先までしっかり温まったと感じたら出る、を目安に。
脈拍でいうと平常時の2倍、軽い運動をしたときの感じです。
 (2)水風呂は、浸かることで冷やされた血液が全身を1周するのにかかる時間、1分程度経ったら出ます。
 (3)手早くタオルで水気を拭いたら、外気浴スペースの椅子に座ってゆったりと寛ぎます。
5〜10分程、足の先が冷えてくるまでたっぷり休憩をとったら、またサウナへ。
 (1)〜(3)を3セット繰り返すことで、効果がさらにアップします」サウナー達の言う“ととのう”の正体水風呂(冷水浴)の後の副交感神経優位の状態は、ストレスフルな生活だと体験できない程の深いリラックス感をもたらす。
“副交感神経が優位になっているのに、血中にアドレナリンが存在する”という奇跡の状態は水風呂を出て2分後にMAXに。
その際の感覚を、ふわふわと体が浮かんでいるよう、生まれ変わったかのよう、などと表現するサウナーも。
この“ととのい”タイムを満喫するためにも、水風呂から外気浴までの動線は大切だ。
移動に時間がかかったり、外気浴スペースがない場合は、脱衣所の扇風機の前で休憩しても。
 サウナ前より深部体温は上がっているので、水風呂の後に外気浴だと寒いのでは?という心配はご無用。
「なぜ心身がコンディショニングされるのか? それはサウナが人体にとって“非日常的な危機的状況”であり、体内に目まぐるしい変化を起こしてくれるからなのです。
 図で示したように、日常では体験することのない暑さのサウナや、反対に冷たい水風呂に入っているとき、体内では、危機的状況に遭遇した際に活性化する交感神経がぐんと優位になり、自律神経や血流量、脳内ホルモンなどをコントロールし、環境に適応しようとするのです。
 そしてようやく水風呂から出ると、生命の危機は脱したと認識し、外気浴で副交感神経が優位になり、急速に心身が深くリラックスします。
 血流が増加したことで、肩こりや腰痛も和らぎ、体がスムーズに動くように。
また、脳はボーッとしているときにあれこれ考えていることで疲れてしまうのですが、サウナでは“暑い”ということのみに集中し、他の事を考えられなくなるので、脳が疲れなくなり効率よく働くように。
 また、この時点で、サウナと水風呂で交感神経が優位になったことで分泌されたパワーアップホルモン、アドレナリンが体内に残っているのです。
 アドレナリンの血中半減期は2分なので、2分経ってもまだ半分は残っています。
“リラックス状態の副交感神経が優位になっているのに血中にはアドレナリンがある”という通常ではあり得ない相反するものが同居する状態。
これこそがサウナー達の言う“ととのう”の正体なのです」 この“ととのい”タイムの2分が過ぎても、自律神経機能が上がっているため、心身がコンディショニングされた状態は3日程続くのでご安心を! また、女性のほうがサウナ感受性が高いのだそう。
「サウナには、女性におすすめしたい要素が盛りだくさん。
ダイエット面では、“食事から得た分”から“貯蓄分=脂肪”に代謝のスイッチを切り替える役目のある甲状腺ホルモンの分泌がサウナに入ると増えるのです。
ただし、カロリー吸収率も高まっているのでサウナ後の食事には、低カロリーで満足感の得られるものを。
私は、刺身やゴーヤ料理などを頂くことが多いです。
 また血流が良くなることで疲労物質が回収され、肩こりや眼精疲労も楽に。
冷え性で重ね履きしていた靴下も不要になり、毛穴が開き、つまりが取れるので美肌効果も。
なんと快楽ホルモンや幸せホルモンの分泌も増加します!」日本はサウナ先進国!BESTof健康インフラ「公衆浴場法の影響で日本の銭湯は五百円以下。
そこにサウナ料を加えても千円程で、世界中でみても日本は安いんです。
また、サウナ文化で有名なフィンランドには水風呂はありませんが、日本では昔からサウナ室とセットで水風呂を設置。
水道水も通年17度くらいで水風呂に丁度良い。
銭湯&サウナの数も多く、“ととのい”天国なんです! 人は、ハードルが高いことはなかなか続かないもの。
その点、サウナは身近にあり、お手軽。
健康インフラとしてとても優秀です。
ぜひ、自分好みのサウナを見つけてみてください」初心者サウナーQ&AQ:水風呂が冷たそうで入るのが怖い……。
「冷たそう、と感じてしまうのは、体がしっかりと温まりきっていないことも原因のひとつ。
サウナで十分温まった体では、水風呂が気持ち良すぎて『ありがたや〜』と声が出てしまう程。
水風呂は底が一番冷たく、水圧もかかりさらに冷えてしまうので、足を水面から上げてみると楽になります。
本当はプカプカ浮くのが一番良いんですが(笑)。
初めて水風呂に入るときは体調の良いときを選んで」Q:サウナに行くベストな時間帯は?「サウナ終了後3〜4時間で、細胞のダメージを修復修繕してくれるヒートショックプロテイン70が出始めます。
その頃に入眠していると、HSP70の恩恵を最大限受け取れ、ノンレム睡眠の時間が長くなったり、免疫力UPや美肌にも効果があるので、逆算してみましょう」Q:行きたいけどコロナ感染が心配で……。
「“サウナの混雑表示システム”アプリを導入したり、人数制限をかけているところも。
人気サウナに拘らずにリサーチするのも手。
空いている優良な施設もたくさんありますよ」【CHECKIT】正しい入り方をおさらい(1)サウナでしっかり温まる髪や体を洗い、水分補給をしたら、サウナ室へイン。
熱センサーが敏感な顔が火照っていても足はまだ温まりきっていないことも。
そんなときは、濡れたタオルを顔に被せてクールダウンしてみよう。
出るタイミングは、“足先までしっかり温まったら”を目安に。
(2)水風呂でクールダウンぬるい水のシャワーを浴びたり、手や足先に水を掛け、少し体を慣らしたら、いざ水風呂へ。
大きく息を吸い、吐きながら入ると、心臓への負担が減り、バクバク感が抑えられる。
つらくなければ肩まで浸かり、ゆっくり呼吸を。
(3)外気浴で“ととのい”タイム屋外で横になることができればベストだが、椅子の数が少なく、“ととのい”難民がウロウロ、ということも。
屋外スペースがない場合は、湯船の縁に腰掛けたり、脱衣所に戻り休憩を。
季節にもよるが、5〜10分程ゆったりと。
(1)〜(3)を3セット繰り返す。
日本初の完全個室フィンランド式サウナソロサウナtune/東京・神楽坂完全プライベート空間だから、サウナ室内で横になったり、セルフロウリュをしたりと、自由に過ごすことが可能。
水風呂の代わりに、大型オーバーヘッドシャワーでクールダウン!所在地 東京都新宿区天神町23-1UNPLANKagurazaka1F営業時間 8:50〜23:10、土・日曜、祝日9:00〜不定休料金 シングルルーム(1名利用)60分3,800円(税込)、グループルーム(最大3名利用)11,400円(税込)https://www.solosauna-tune.com/●お話を聞いたのは……加藤容崇(かとうやすたか)先生慶應義塾大学医学部腫瘍センターゲノム医療ユニット特任助教・医師、北斗病院・医師、日本サウナ学会代表理事。
著書に『医者が教えるサウナの教科書』。
サウナにはほぼ毎日通う。
“ととのう”を数値化して測ることができたら、という想いから“ととのい”センサーなるものを開発中。
(https://news.goo.ne.jp/article/crea/trend/crea-30242.htmlより引用)

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